Utvecklad av en doktorsexamen läkare från Tokyos National Institute of Fitness and Sports, Tabata-regimet sägs vara en av de mest effektiva och tidseffektiva träningspassarna i världen perfekt om du vill komma i form till sommaren men inte har fotat i gymmet än.
Redan 1996 utsåg Dr. Izumi Tabata och hans forskargrupp för att undersöka vilken träningsstil som var den mest effektiva, långvariga konditionsträningen eller korta sprinten av intensiv fysisk ansträngning.
De delade deltagare, som alla var atletiska män, i två grupper. Den första avslutade 60 minuter på en statisk cykel och arbetade med en måttlig intensitet av ungefär 70% VO2 max (den maximala mängden syre som en individ använder under träningen). Den andra gruppen fokuserade på intervallträning. De trampade på sin absoluta "maximala ansträngning" (170% av VO2 max) i 20 sekunder, tog sedan en andningsluft i 10 sekunder, och så vidare växlade mellan allt arbete och kort återhämtning under totalt fyra minuter.
Efter en period av sex veckor, under vilka deltagarna genomförde sina tilldelade övningar fem dagar per vecka, upptäckte forskarna att intervallgruppen fick samma aeroba fördelar från bara fyra minuter som gruppen med måttlig intensitet gjorde på en timme.
Tabata kan göras var som helst © Geert Pieters / Unsplash
I en senare studie fanns att en typisk Tabata-rutin har potential att bränna ungefär 13, 5 kalorier per minut och kan fördubbla en individs metabolism i en halvtimme efter att träningen har avslutats, vilket bränner ännu mer kalorier - en effekt känd som "efterbränna." När det gäller effektivitet kan Tabata-protokollet inte slås.
Det är lätt att göra ett Tabata-träning på gymmet eller hemma, förutsatt att du är motiverad och kan hålla dig ansvarig. Håll dig fast vid rörelser som verkligen kommer att öka din hjärtfrekvens, som bergsklättrare och burpees, snarare än till exempel plankor eller bicep-lockar.
Nyckeln är att se till att du går så hårt du kan under varje arbetsrunda tills du når punkten med absolut andfåddhet. Det kan vara den snabbaste vägen till sommarberedskapen, men Tabata är inte alls en promenad i parken.
